Der var et tidspunkt, hvor mavebøjninger virkede som kilden til en flad mave og en hård sixpack. Den tid er dog for længst borte, og i dag er det de færreste fysiske trænere, der opfordrer deres klienter til at lave de klassiske mavebøjninger.
Men hvorfor er det egentlig? Skyldes det, at mavebøjninger simpelthen ikke har nogen effekt, og bør vi stoppe med at lave dem?
Mavebøjninger er ikke fuldstændig nytteløse, og de har en effekt, men den er slet ikke så stor, som hvis man brugte sin tid på andre øvelser. Det fortæller fysiolog Dean Somerset i et interview med fitness-appen MyFitnessPal.
”Overordnet set vil jeg sige, at de bedre end at lave ingenting, men de er ikke særligt gavnlige for de fleste mennesker, hvis man sammenligner med andre øvelser. Jeg kan ærligtalt ikke huske, at jeg på et eneste tidspunkt i min 15 år lange karriere, har anbefalet en klient at lave mavebøjninger,” fortæller han.
Derfor bør du lave andre maveøvelser
For helt præcist at forstå, hvorfor mavebøjninger ikke er så effektive, som man ellers kunne tro, er man nødt til at kigge på mavemusklernes formål. De har fire hovedfunktioner. Det ene er at holde rygsøjlen, når du bukker dig forover. Det andet er at holde rygsøjlen fra at kunne bøje den forkerte vej, så du kan bukke dig bagover, den tredje er at holde dig oprejst, mens den fjerde er at sørge for, at du kan rotere eller modstå rotation.
Hvis du gerne vil have stærkere mavemuskler, så er det nødvendigt at prioriterer øvelser, der hjælper med hver af disse fire funktioner. Med mavebøjninger styrker du reelt kun mavemusklerne ved at bøje i rygsøjlen, og det er slet ikke nok.
I stedet anbefaler Dean Somerset disse fire øvelser til at styrke mavemusklerne.
1. Planken
Den klassiske planke behøver formentlig ikke meget introduktion. Du lægger dig på et faldt gulv, hvor kun dine underarme og dine tær rør ved jorden. Her skal du ligge relativt faldt i luften, mens du spænder op i mavemusklerne.
Øvelsen laves indtil man ikke kan holde sig i positionen længere.
2. Den døde bille
Her ligger du dig på ryggen med armene strakt op i luften, og dine ben løftet op, så dine knæ er en i lodret position, mens dine ligger vandret. Skiftevis lader du den ene arm og det modsatte ben falde ned, så det er få centimer fra at røre jorden, og derefter bringer du dem tilbage til udgangspositionen.
Sådan skifter du hele tiden, så det først er venstre arm og højre ben, og derefter højre arm og venstre ben. Det vigtige er, at din ryg ikke løfter sig fra jorden.
3. Hængende benløft
Denne øvelse kræver, at du har et stativ eller en bar du kan hænge dig i. Meget simpelt tager du fat, så du hænger lodret ned fra luften uden at røre jorden. Nu løfter du dine knæ samlet, så de kommer op til lidt over navlen, og derefter sænker du dem igen.
Husk at spænd i maven, og sænk langsomt dine ben igen for hver gentagelse.
4. Kabel med en arm
Til denne øvelse skal du enten bruge et kabel i dit lokale fitnesscenter, eller et stort gummi-træningsbånd. Hvis du begynder med højre side, skal du sætte højre knæ i jorden, og sætte dit venstre ben med foden i jorden i en 90 graders stilling.
Du holder kroppen lodret, og så trækker du stille kablet med din højre arm frem og tilbage. Denne øvelse styrke både din mave og din ryg.
