En plantebaseret kost kan være den hemmelige opskrift på et længere liv - så længe du gør det rigtigt.
Det er rådet fra Dr. Luigi Fontana i hans nye bog, hvor han præsenterer en videnskabeligt baseret plan for at spise flere plantebaserede måltider for at forbedre sundheden og øge levetiden.
"Et sundt og langt liv handler om at give kroppen de rette næringsstoffer for at aktivere cellereparation og tarmens sundhed," siger Fontana, direktør for forskningsprogrammet for sund aldring ved University of Sydney, ifølge New York Post.
"Vi anbefaler, at folk begynder at eksperimentere ved at skifte til to plantebaserede dage om ugen, prøve nye opskrifter, opdage nye smage og til sidst øge dette til fem dage om ugen."
Bogen, der har fået titlen 'Plant Power: The Essential Plant Food Guide to Enrich Your Health', bygger videre på Fontanas tidligere forskning, der har vist, at levetid afhænger af to nøglefaktorer: næringsstof-følsomme signalveje og tarmens mikrobiom.
"De rette fødevarer, baseret på en overvejende plantebaseret kost, aktiverer mekanismer, der bremser aldring, reducerer inflammation og forbedrer stofskiftet," forklarer han.
"Derudover dør gavnlige tarmbakterier uden nok fiberrige plantefødevarer, hvilket svækker immunforsvaret og øger risikoen for sygdom."
Men at gå over til en plantebaseret kost er ikke en garanti for bedre helbred. For eksempel er stærkt forarbejdede fødevarer som Oreos, Ritz-kiks og Spicy Sweet Chili Doritos alle veganske - men bestemt ikke næringsrige.
"Realiteten er, at det kræver meget mere end blot at udelukke animalske produkter for at opnå en balanceret og nærende kost," siger Fontana.
"Nogle mennesker fjerner kød, men fortsætter med at spise en kost fyldt med ultraforarbejdede fødevarer, hvilket øger risikoen for sygdomme som slagtilfælde, demens og for tidlig død."
I en undersøgelse fandt forskere, at for hver 10 procents stigning i kalorieindtaget fra plantebaserede ultraforarbejdede fødevarer - såsom industribrød, chips og morgenmadsprodukter - steg risikoen for hjertesygdomme med 5 procent og risikoen for død af hjerte-kar-sygdomme med 12 procent.
Omvendt oplevede personer, der primært spiste plantebaserede og minimalt forarbejdede fødevarer, såsom frugt, grøntsager og pasta, en reduceret risiko for hjertesygdomme og dødelighed.
"Dette understreger vigtigheden af ikke bare at spise plantebaserede fødevarer, men specifikt at vælge dem, der er minimalt forarbejdede, for at maksimere de sundhedsmæssige fordele," udtalte hovedforfatteren af undersøgelsen, Dr. Fernanda Rauber, til Medical News Today.
Når mange mennesker skifter til en plantebaseret kost, vælger de ofte raffinerede kulhydrater, fedtstoffer og salte som hvidt brød, nudler og færdigretter, forklarer Healthy Longevity-kokken Marzio Lanzini, der leder det metaboliske køkken på University of Sydney's Charles Perkins Centre.
"I stedet anbefaler vi at vende tilbage til hele fødevarer," siger Lanzini, som har bidraget med mere end 80 plantebaserede opskrifter til Plant Power, herunder vegetariske kødboller.
For at opbygge en sund, primært plantebaseret og fiberrig kost, der understøtter et langt liv, foreslår Fontana og Lanzini at fokusere på seks nøglefødevaregrupper:
Minimalt forarbejdede fuldkorn som brune ris, hvede og byg. Disse er rige på fibre og kan reducere risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Bælgfrugter såsom bønner, kikærter og linser. Disse er naturligt fedtfattige og kolesterolfri, samtidig med at de indeholder fiber, protein og antioxidanter, der understøtter hjerte-, fordøjelses- og knoglesundhed.
Nødder som mandler, cashewnødder og pistacienødder. De indeholder sunde fedtstoffer og en række essentielle næringsstoffer som E-vitamin, magnesium og selen, der bidrager til generel sundhed og vitalitet.
Frø, såsom sesamfrø, solsikkefrø og chiafrø. Disse små kraftværker øger dit indtag af protein, fibre, mineraler og hjertevenlige fedtstoffer. Mange er også rige på mangan, der bekæmper frie radikaler og beskytter cellerne mod oxidativ skade.
Sunde fedtstoffer, især umættede fedtstoffer fra ekstra jomfru olivenolie og avocado. Disse forbedrer kolesteroltallet, reducerer inflammation og stabiliserer hjerterytmen.
Frugt og grøntsager - især dem med et lavt glykæmisk indeks, såsom æbler, appelsiner, broccoli og tomater. Disse fødevarer fordøjes langsomt, hvilket hjælper med vægtkontrol, blodsukkerregulering og reducerer risikoen for kroniske sygdomme.
At vælge en plantebaseret kost er altså ikke nok - det handler også om at vælge de rigtige, minimalt forarbejdede fødevarer for at sikre de maksimale sundhedsfordele.
