Denne enkle øvelse kræver ingen udstyr og kan hjælpe dig med både vægttab og øget styrke – uanset dit træningsniveau.
Det skriver Elle.
Sådan udfører du planken – og gør den sværere
Planken er i dag fast inventar i mange træningsprogrammer verden over. Øvelsen er ideel til at aktivere kroppens kernemuskulatur og giver samtidig bedre kropskontrol og stabilitet. Mange ser planken som en enkel genvej til et sundere liv – og det bedste er, at alle kan være med.
Grundteknikken er enkel: Læg dig på albuerne med kroppen i en lige linje fra hoved til hæl. Skuldrene skal være afslappede, bækkenet neutralt og maven spændt. Træk navlen let ind mod rygsøjlen og hold kroppen i ro – som trænere ofte siger: “Hold kroppen i en lige linje”.
Er du nybegynder, kan du starte med at hvile på knæene. Når du føler dig stærkere, kan du løfte knæene og støtte på tæerne for at øge intensiteten. Ønsker du variation, kan du prøve sideplanken på enten højre eller venstre albue – en god måde at udfordre sig selv på, inden du tilføjer bevægelse til øvelsen.
Planken kan laves dagligt, og mange stræber efter ét minut om dagen for at styrke core-muskulaturen. Begyndere bør starte med to til tre gange om ugen og gradvist bygge styrken op. Øvelsen skal føles udfordrende – hvis det bliver for let, spænder du sandsynligvis ikke kroppen godt nok.
Trænere understreger ofte, at hvis planken føles alt for nem, aktiverer du ikke dine muskler korrekt. Så husk at holde spændingen!
Målbar fremgang og tydelige resultater
En af de store fordele ved planken er, at du let kan følge din fremgang: Jo længere du kan holde positionen, desto stærkere bliver du – og det er stærkt motiverende. Når du mestrer grundformen, kan du variere med små bevægelser frem og tilbage, knæløft eller overgange fra hænder til albuer, ligesom en blid morgenstræk der øger din mobilitet.
Begynd gerne stille og roligt: Start med at holde planken i tre vejrtrækninger og byg langsomt op til ti – og derefter til et minut eller mere.
Planken giver ikke kun fysisk styrke, men har også en positiv mental effekt, på linje med de helbredsmæssige fordele ved fx stavgang. Det er en simpel, men kraftfuld øvelse, som fortjener en fast plads i dit træningsprogram – og alt, du behøver, er din egen kropsvægt og viljen til at holde ud.
