Kræft i tyk-og endetarm er en af de mest almindelige kræftformer i Danmark. Der konstateres cirka 5.000 nye tilfælde om året, og hvert år dør cirka 2.000 mennesker herhjemme af tyk- og endetarmskræft.
Og måske kan den triste statistik tilskrives forkerte kostvaner, fordi man bare ikke får nok kostfibre nok.
De officielle anbefalinger lyder nemlig på, at vi skal spise kostfibre hver dag for en varieret kost og en fordøjelse i balance.
Normalt kender du sikkert kulhydrat som en energikilde i kroppen, men netop kostfibre kan vi ikke fordøje. I stedet bidrager kostfibrene til at få fordøjelsen i balance, blandt andet ved at blødgøre afføring, modvirke forstoppelse og stimulere musklerne i tarmene, som er vigtige for at komme af med afføringen.
“Har man en langsom fordøjelse, efterlader man giftstoffer og uønskede produkter i kroppen i meget længere tid end nødvendigt, og det har vist sig at bidrage til risikoen for tarmkræft,” udtaler ernæringsekspert Jenna Hope til The Telegraph.
Jenna Hope, der er ernæringsekspert og forfatter til 'How To Stay Healthy’, har i den forbindelse fremhævet 10 fødevarer, som man bør inkludere i sine kostvaner, ifølge Daily Mail.
Havregryn
Havre indeholder 9,1 g fibre pr. 100 g - det er 4,6 g fibre, eller næsten en sjettedel af det anbefalede daglige indtag, i en skål med 50 g havregrød.
Grød er en glimrende måde at starte dagen på, fordi det er en god kilde til uopløselige fibre.
Ærter
Ærter er et nemt tilbehør til aftensmaden, og så indeholder de 5,6 g fibre pr. 100 g - det er 4,48 g pr. tre store spiseskefulde.
Ærter har ligesom havre et højt indhold af fibre og er en af dine fem om dagen.
Ifølge Hope bør man, hvor det er muligt, tilføje bælgfrugter som kikærter og hestebønner til vores middagstallerkener, da de er en nem måde at øge fiberindholdet i ethvert måltid.
Svesker
Det er ingen hemmelighed, at svesker er fulde af fibre - faktisk indeholder de 7,9 g fibre pr. 100 g eller ca. 5 g pr. håndfuld.
Frugten indeholder både opløselige og uopløselige fibre.
Opløselige fibre er den type, der binder sig til noget af vandet i fordøjelseskanalen og hjælper med at gøre afføringen fyldigere, hvilket hjælper på forstoppelse, forklarer Hope.
Hun tilføjede, at selv om man kan føle sig oppustet, hvis man pludselig øger sit fiberindtag, så tyder forskning på, at svesker er nemme for systemet at tolerere efter en langvarig fiberfattig kost.
Hindbær
Hindbær indeholder flest fibre af alle bær med 5,4 g i en pose med ca. 20 bær.
De vil derfor være ideelle som en snack, hvis man ikke har tid til at lave mad og har brug for at få et boost af fibre i løbet af dagen.
Sorte bønner
Alle bælgfrugter har et højt fiberindhold, men sorte bønner har hele 10,3 g pr. 100 g.
Det betyder, at du kan indtage mere end 20 gram fibre og to tredjedele af dit daglige indtag ved at spise en halv dåse bønner.
Disse bønner, som ofte findes i mexicanske retter, indeholder omkring dobbelt så mange fibre som røde kidneybønner og næsten tre gange så meget som kikærter.
Hope tilføjede, at de mørke skind på sorte bønner er rige på hjertesunde anthocyaniner, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
Popcorn
Popcorn er rige på fibre med 4 g pr. portion på 25 g.
En lille portion almindelige popcorn på 25 g (ca. en pakke) indeholder mindre end 120 kalorier, men mere end en ottendedel af det anbefalede daglige fiberindtag.
Men Hope advarede mod at købe en pose mikrobølgepopcorn.
For at undgå tilsat salt og sukker anbefaler hun, at man køber kernerne og selv popper dem i en gryde på kogepladen.
Mandler
Nødder og frø har generelt et højt indhold af fibre, men mandler er blandt de bedste. En stor håndfuld indeholder 5,3 g fibre.
Hope forklarer, at kroppen ikke optager alle kalorierne i en mandel, hvis den spises hel i stedet for skårne eller malet.
Det skyldes, at de indeholder en stor mængde fibre, som gør dem mindre fordøjelige.
Chiafrø
Bare en spiseskefuld chiafrø indeholder 4,8 g fibre.
Frøene findes i morgenmadsboller og smoothies, men kan også tilsættes en skål grød eller fuldkornstoast med jordnøddesmør for at øge fiberindtaget.
Disse frø er gode til at absorbere vand og hjælper med at fylde afføringen op, sagde Hope.
Det er dog værd at notere, at skulle man vælge at blende dem i en smoothie, vil nogle af fibrene blive nedbrudt, og det vil gøre dem mindre gavnlige for tarmen.
Avocado
Den har et højt indhold af fibre og sunde fedtstoffer, hvilket gør den til en fantastisk fødevare til at holde dig mæt hele dagen, siger Hope.
En halv avocado indeholder 3,4 g fibre.
“De typer fibre, der findes i fødevarer med et højt indhold af fedt, protein og kulhydrater, er alle forskellige, og forskellige typer fibre giver næring til forskellige typer bakterier i din tarm.”
Sød kartoffel
Søde kartofler er en anden god måde at tilføje fibre til din kost på, idet der er omkring 6 g i en kartoffel
Hope sagde, at det er bedst at spise søde kartofler med skrællen på, f.eks. som en jakkekartoffel, da det er her, de fleste fibre er lagret.
Rodfrugten indeholder både uopløselige og opløselige fibre, og forskning viser, at de er gode til at fremme mangfoldigheden i tarmmikrobiomet.
