En perfekt 10'er? Den britiske psykolog Kirren Schnack har delt 10 enkle måder tl hurtigt at reducere spænding og angst på.
Schnack har skrevet bogen 'Ten Times Calmer: Beat Anxiety and Change Your Life', der udkom i januar i år. Derfor er der ifølge New York Post ingen tvivl om, at det er et emne, som hun kan bryste sig af at have stor erfaring med.
I en video på TikTok anbefalede hun blandt andet at kramme sig selv tæt, synge, nynne, tælle baglæns fra 100, massere nær kæben, udføre tre sæt øvelser eller trække vejret dybt.
Samtidig afslørede hun, at det at sprøjte koldt vand i ansigtet, gentage en beroligende sætning, slappe af i alle muskelgrupper og visualisere sig selv på et roligt sted også kan være en stor hjælp.
Kram dig selv tæt
"Vikl dine arme omkring dig selv og klem forsigtigt, men fast i et minut," lød det fra Schnack, hvorfor det er værd at forsøge sig med, hvis man rammes af angst.
Syng eller nyn
"Syng eller nyn i et par minutter. Du kan også gøre det til noget musik," sagde den britiske psykolog i sin video på TikTok.
En undersøgelse fra 2023 viste, at nynnen reducerer stress, da vibrationerne stimulerer vagusnerven, som regulerer humør. Dette aktiverer det parasympatiske nervesystem og får kroppen ud af 'kamp eller flugt'-tilstanden.
Tæl baglæns
"Tæl langsomt baglæns fra 100 til 1 - eller endda fra 150," rådede Schnack.
Forskere fra Stanford siger, at dette hjælper med at fokusere på din vejrtrækning og ikke på det, der forårsager angst.
Massér din kæbe
Massering under din kæbe i et minut kan lindre muskelspændinger forbundet med angst, siger Schnack. Det kan naturligvis kræve en smule træning at lære de rette teknikker, men det kan være en stor hjælp, når man har lært det.
Udfør tre sæt øvelser
Tre sæt af 10 burpees, sprællemand eller løb på stedet med korte pauser imellem sætter gang i endorfiner, som bliver beskrevet som kroppens 'feel-good'-hormoner af Schnack.
Træk vejret langsomt og dybt
Schnack instruerede også sine mere end 587.000 følgere på TikTok til at trække vejret ind gennem næsen i fem sekunder, holde vejret i fem sekunder og puste ud gennem munden i mindst syv sekunder.
Sprøjt koldt vand i ansigtet
Schnack anbefalede også at sprøjte koldt vand i ansigtet eller holde en kold genstand mod det for at stimulere vagusnerven og distrahere kroppen. Det kan virke meget basalt, men det har vist sig at være meget effektivt i dette henseende.
Gentag en beroligende sætning*
"Gentag en beroligende sætning, du ønsker at tro på, selvom du ikke tror på den lige nu. Det kan f.eks. være: 'Jeg er tryg, jeg er rolig, det går over'," sagde Schnack.
Slap af i alle muskelgrupper
"Spænd og slap af i hver muskelgruppe i din krop, hvor du starter fra tæerne og arbejd dig op til hovedet," foreslog Schnack.
Visualisér dig selv på et roligt sted
"Luk øjnene og forestil dig selv et sted, hvor du føler dig rolig og glad. Det kunne være en strand, en skov eller et andet sted," sagde Schnack.
Formålet med dette trick er, at det vil fjerne fokus fra det angstanfald, du er blevet ramt af. I stedet vil du have fokus på at skabe en situation for dig selv, der gør, at du er helt rolig. Derfor er det også noget, der vil have god effekt for de fleste.
