At begynde med vægttræning kan virke som en stor udfordring, men resultaterne taler for sig selv. Modstandstræning, hvad enten det sker med håndvægte, gummibånd eller kropsvægtsøvelser, bygger muskler, forbedrer styrken og styrker led og ledbånd.
For nybegyndere anbefales det at træne i mindre, målrettede intervaller, og her er fem vigtige teknikker, der hjælper dig godt på vej.
Det skriver Sanook
Det første råd for nybegyndere er at holde sig til to-tre ugentlige træningspas. Begynd med de største muskelgrupper og lav 8-10 øvelser pr. pas.
Gentag hver øvelse 8-10 gange for at opbygge en grundlæggende styrke uden at overbelaste kroppen, som kan føre til skader. Opvarmning før hvert træningspas er afgørende.
Et par minutters rask gang eller let cykling sammen med dynamiske strækøvelser varmer musklerne op og gør dem mere fleksible, så risikoen for skader mindskes.
For optimal restitution er hvile også vigtig, så musklerne kan komme sig.
Hver muskelgruppe bør få mindst 48 timers hvile mellem træninger, og de samme muskler må ikke trænes to dage i træk. Det fremmer muskelvækst og styrker kroppen.
Efter de første par uger, når kroppen har vænnet sig til belastningen, er det tid til gradvist at øge intensiteten. Vægten kan øges, og træningsvarigheden forlænges langsomt, når grundformen er opnået.
Her handler det om at finde det næste niveau og udfordre kroppen for kontinuerlig fremgang.
En sidste vigtig teknik er variation i træningsprogrammet. Mange oplever stagnation – vægten ryger ikke ned, og musklerne bliver ikke strammere trods indsatsen.
For at overkomme den barriere skal både øvelser og kost løbende justeres. Skift træningsrutinen, tilføj nye øvelser og hold nøje øje med kosten, så muskler og stofskifte bliver stimuleret på nye måder.
For at opnå den bedste træningseffekt er det vigtigt at kombinere styrketræning med aerob træning, som forbedrer hjertekar-sundheden, samt øvelser for smidighed og balance.
