Din hjertefrekvens eller puls beregnes i "slag pr. Minut". Alt over 100 slag i minuttet under hvile kan indikere en 78% meget større risiko for hjerteproblemer i fremtiden.
Sådan sænker du pulsen
Det kan hjælpe dig til at leve et længere, sundere liv, hvis du lærer, hvordan du sænker din puls. Her er nogle tips om hvordan du sænker din puls, før du ender op med hjertelidelser.
Sådan sænker du hvilepulsen
Husk at din hvilepuls bør være under 100 slag i minuttet. Alt over 100 slag per minut betragtes som en "farezone". Læs hvordan du sørger for at hvilepulsen kommer under 90 - og bliver der. Livsstilsændringer er det første forsvar mod en puls, der er for høj.
1. Sund kropsvægt
Når du er overvægtig, skal dit hjerte arbejde hårdere for at pumpe blodet rundt I din krop. Motion kan hjælpe dig med at tabe dig, og det samme kan sund kost. Efterhånden som du taber dig, vil du se din puls eller hjertefrekvens gå ned.
2. Kvit smøgerne
Når du forsøger at finde ud af, hvordan du sænker din puls, undgå cigaretter, cigarer og e-cigaretter. Tobak kan sætte din puls i vejret fra det første puff, og med tiden bliver det kun værre.
3. Nedsæt din koffeinindtagelse
Koffein er en "pick me up", der får dig til at føle dig opmærksom og vågen. Det sætter også din puls i vejret. Hvis du får mere end to kopper kaffe om dagen, så sætter det muligvis din hjertefrekvens op. Skift til koffeinfri efter den første kop kaffe.
4. Undgå alkohol
Jo mere alkohol du drikker, jo hårdere arbejder dit hjerte. Med tiden kan alkohol give dig en meget højere hvilepuls, end den burde være. Hvis du vil undgå dette, så drik kun alkohol med måde – hvis overhovedet.
5. Reducer stress
Stress, der er kendt som “den tavse dræber”, skaber kaos i din krop. Det kan være sejt at reducere stress, men det er nødvendigt, hvis du ønskerat bevare din sundhed og styrke.Lær at sænke din puls gennem meditation, yoga og andre metoder, der hjælper din krop og sind med at slappe af.
6. Regelmæssig motion
Motion sætter din puls i vejret, men jo mere du motionerer, jo mere vil du se lavere hvilepuls. Det er fordi motion styrker dit hjerte og resten af din krop og får den til at arbejde meget mere effektivt. Interval træning er den bedste måde at hjælpe dit hjerte på. Dit træningsprogram skal bestå af aerobic, stretching og styrketræning.
- Aerobic kan omfatte løb, jogging eller cykling. Svømning eller vandreture kan være godt for dem, der har problemer med leddene.
- Stretching er et must for at holde dig smidig og i stand til at deltage i mere stringent træning.
- Styrketræning kan omfatte vægtløftning, resistance bands eller yoga. Dette hjælper din krop med at arbejde mere effektivt over tid.
Denne video kan hjælpe dig med at lære mere om at sænke hjertefrekvensen gennem motion:
7. Fiskeolie
Adskellige undersøgelser har vist, at fiskeolie hjælper dit hjerte ved at sænke de gennemsnitlige slag per minut. En undersøgelse viste, at et gram fiskeolie dagligt i en kapsel, bragte hvilepulsen ned med seks point i løbet af to uger! Dette kan skyldes, at fiskeolien øger vagusnervens følsomhed, da vagusnerven kontrollerer din hjertefrekvens.
8. Valsalva manøvren
Når vi taler om vagusnerven, så kan valsalva-manøvren hjælpe. Tag en dyb indånding og tryk derefter med dine mavemuskler, som om du har afføring. Hold trykket i fem sekunder, før du puster ud.
Sådan reducerer du pulsen under motion
Hvad gør du, hvis du har en medicinsk tilstand, og du kan ikke deltage i anstrengende motion? Du kan lære at sænke pulsen på andre måder. Her kan du læse, hvad du har brug for at vide, for at holde din hjertefrekvens lav nok under mild motion.
1. Overvåg din hjertefrekvens
Ved at trække din alder fra 220, kan du få det maksimale tal, du kan gå op til under motion; Et tal højere end det kan skade dit helbred. Brug en pulsmåler til at hjælpe dig med at kontrollere, hvor du befinder dig på hvert punkt under din øvelse.
2. Reducer intensiteten
Bevæg dig, men sæt farten ned med motionen, når din puls begynder at stige for meget. Det kan betyde, du må løfte mindre vægt, gå langsommere og drosle lidt ned med aerobic bevægelserne, eller ganske enkelt droppe øvelserne for at køle ned.
3. Åndedrætsøvelser
Husk at trække vejret dybt, når du motionerer, for at sikre at dit hjerte får nok ilt. Hvis du har problemer med at trække vejret, når du træner, så sæt farten ned til et punkt, hvor du kan tale tydeligt, imens du motionerer - det er den intensitet, du bør holde dig til. Hvis du virkelig har problemer med at trække vejret, stop motioneringen og hold øje med din puls. Forbered dig på at ringe efter en ambulance, hvis pulsen ikke går ned.
Hvad er en normal puls?
En normal hvilepuls er sædvanligvis mellem 60 og 100 slag pr. minut. Alt over 90 slag pr. minut kræver opmærksomhed fra en læge. Hvis du er meget atletisk, kan din puls gå så lavt som 40 slag pr. minut. Så længe din puls er inden for normalområdet, har du sandsynligvis et sundt hjerte. Alt derover kræver opmærksomhed.
Hvornår bør du kontakte en læge?
Husk der er en bred vifte for, hvad der er en normal puls. Hvis du vil lære at sænke hjertefrekvensen, skal du først tale med din læge om din eksisterende hvilepuls, og derefter bede om specifikke råd om, hvordan du får den sænket. Husk at du aldrig bør påbegynde et træningsprogram, eller andre metoder for at nedsætte din puls, før din læge har givet grønt lys.
