Men ved alvorlig overtræning kan det tage din krop uger eller endda måneder at komme sig igen. Overtræning sker, når du ikke opretholder en sund balance mellem motion og hvile. Overbelastning af din krop uden at give det ordentlig hvile mellem træningsperioder kan forårsage flere bivirkninger. Lad os tage et kig på nogle af symtomerne.
Tegn på overtræning
Det kan til tider være svært at afgøre, om du overtræner eller bare er meget øm fra en anstrengende træning. Hvis muskelømheden og smerterne fortsætter, eller hvis du oplever søvnløshed eller hovedpine, eller hvis gnisten har forladt dine træningssessioner, så er du muligvis nødt til at give din krop en pause. Det er ikke et tegn på fiasko at tage et par dages hvil, indtil ømheden går væk. Tværtimod vil det sandsynligvis hjælpe dig med at få succes. Følgende tegn kan hjælpe dig med at afgøre, om du skal holde en pause.
1. Humørsvingninger
Overtræning kan forårsage et fald i catecholamin, som er et hormon, der påvirker det sympatiske nervesystem. En mangel på dette hormon resulterer i irritabilitet, en følelse af stress eller almindelige humørsvingninger. Hvis dette sker for dig, skal du skære på din træningsrutine et stykke tid for at se, om du får det bedre.
2. Muskelømhed
Muskel ømhed i en dag eller to efter træning er normalt. Men hvis din ømhed varer mere end tre dage, så bør du hvile og revurdere din træningsrutine. Overtræning vil faktisk påvirke muskelopbygningen negativt, fordi du ikke tillader tid for dine muskler til at komme sig mellem sessionerne. Vægt-træningssessioner bør ikke vare mere end 45 til 75 minutter. Vær opmærksom på dine muskler. Du ønsker at opbygge dem, ikke slide dem op.
3. Sårbarhed overfor sygdomme
Der er en række måder at kompromittere dit immunsystem på. De åbenlyse er manglende søvn, for meget sukker og en utilstrækkelig mængde D-vitamin eller sollys. Men hvis du er omhyggelig på disse områder, men alligevel hoster, snøfter eller har hovedpine, så kan det være tegn på overtræning. Du bør tage en uges pause fra din træningsrutine og få dit immunsystem under kontrol.
4. Stigende Skader
Hvis du oplever gamle skader spille op, eller hyppigere får nye skader, så bør du tage en pause fra din træningsrutine. Når du overtræner, og din krop ikke kommer til kræfter imellem sessioner, så forbliver din krop i en svækket tilstand. For at undgå at dette sker, skal du indføre hvileperioder i din træningsplan. Lav om på træningsintensiteten eller bland nogle lavintensitetsøvelser ind i den, der giver dig tid til at komme dig.
5. Mangel på motivation
De fleste mennesker, der er dedikerede til deres trænings-liv, vil gerne lejlighedsvis springe en dag over. Men hvis du pludselig mister interesse og motivation, så overtræner du sandsynligvis. I stedet for at kæmpe dig igennem manglen på motivation og risikere at skade dig selv ved ukorrekt træning; Tag en uge fri. Og derefter, når du vender tilbage, starter du langsomt op og øger gradvist træningen tilbage til din norm. Sørg for at spise rigtigt og få en god søvn - syv til ni timer om natten - og tag dine vitaminer.
6. Bremset eller nedsat fremskridt
Hvis du bemærker, at dine fremskridt er faldet eller helt er stoppet, så kan det være et tegn på overtræning. Og hvis du har overtrænet, så kan du have beskadiget dine muskler, snarere end have opbygget dem. Derefter bliver de konstant revet og beskadiget. Muskler har brug for tid til ordentlig hvile mellem træningssessioner, hvis de skal opbygges frem for at blive ødelagt.
7. Søvnløshed
Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, så kan det skyldes overtræning. Det er muligt at være for træt til at falde i søvn med det samme. På den anden side kan du føle, at du ikke kan få nok søvn, uanset hvor lang tid du sover. Begge disse ekstremer kan være resultatet af overtræning. Når du udsætter din krop for meget stress ved at presse dig selv for hårdt, så kan din krop frigive stresshormoner som kortisol, hvilket kan forhindre dig i at sove.
8. Øget hjertefrekvens
Hvis du oplever en højere hjertefrekvens end normalt, kan det være pga overtræning. Tjek din hjertefrekvens hver morgen og skriv den ned i en notesbog. Hvis din puls øges over længere tid, kan det skyldes overtræning. Se også i øjnene, at den øgede hjertefrekvens kan skyldes flere usunde vaner, såsom dehydrering, koffein, stress eller mangel på søvn.
9. Udbrændthed
Hvis du afslutter din træning med en følelse af udmattethed, snarere end energi, så er dette et tegn på overtræning. Hvis træningen er udført korrekt, frigiver din krop endorfiner, som får dig til at føle dig godt tilpas. Selvfølgelig kan du være træt, men det skal være en god træthedsfølelse, ikke en drænet, udslidt, jeg-har-brug-for-en-lur følelse. Hvis dette beskriver dig, skal du lytte til din krop og ændre din træningsrutine.
Løsninger hvis du har trænet for meget
- Hold fri så din krop kan komme sig.
- Vurder dine spisevaner, og tjek at du får tilstrækkeligt med kalorier fra næringsrige fødevarer. Få dine kulhydrater fra hele korn, frugt og grøntsager, og dit magre protein fortrinsvis fra vegetariske kilder og sunde fedtstoffer. Medtag et godt multi-vitamin supplement.
- Ved genoptagelse af træningen bland muskelgruppen og forsøg at arbejde med et sæt muskler ad gangen. Reducer gentagelser og tag det generelt langsommere.
- Regelmæssig dybvævsmassage hjælper med at forhindre skader ved at lindre muskelspændinger. Brug et hjemmemassage system til at arbejde med dig selv derhjemme.
- Specielt designede bolde, der anvendes til kropsrulning, vil lindre smerter i ryggen, skulderen, lægge, lårmusklerne, knæ eller ethvert led eller enhver muskel.
- Varme og kolde brusebade eller varme og kolde omslag på det berørte område aktiverer nerver til at bære impulser ind i kroppen for at stimulere blodcirkulationen og immunsystemet, forbedre fordøjelsen og mindske smertefølsomheden.
- Start din træning med fuld koncentration. Efterlad dine problemer, imens du træner. Hvis du bruger en offentlig gym, så undgå at stoppe for at snakke mellem sæt. Lad intet blande sig i din træning, før du er færdig.
