At spise flere nødder og fisk, få mindst 30 forskellige planter om ugen og skære ned på ultraforarbejdede fødevarer og alkohol er alle en del af eksperten Tim Spectors kost, der er designet til at kunne forebygge demens.
Professor Spector har valgt at at dele ud af sine gode råd, da han for nylig har afsløret, at hans mor, som er i slutningen af 80'erne, lever med den forfærdelige sygdom og ikke længere kan genkende ham.
Men han hævdede, at der stadig er mere bevis for, at mange mennesker kan forsinke eller endda forhindre demens ved at ændre deres kost.
Det har fået ham til i en artikel for The Telegraph at beskrive, hvad han selv spiser for at beskytte sin hjerne mod samme skæbne som hans mor, der blev diagnosticeret med sygdommen som 85-årig.
Først på menuen er masser af nødder og frø samt lidt skaldyr for at få en tilstrækkelig dosis omega-3-fedtsyrer. Spector forklarede, at disse fedtstoffer er afgørende for en sund hjerne og for at sikre, at den bliver ved med at være velfungerende - især med alderen.
Forskeren, der var med til at grundlægge en populær app til diæter ved navn ZOE, foreslog at tilføje en portion nødder og frø til en sund morgenmad som f.eks. yoghurt.
"Nødder og frø er antiinflammatoriske, hvilket betyder, at de støtter vores tarmmikrober i at producere kemikalier, der interagerer med vores immunsystem og reducerer betændelse i hjernen," sagde han ifølge Daily Mail.
Visse typer fed fisk er en anden god kilde til omega-3, herunder laks, makrel, ansjoser, sardiner og sild, forklarede professor Spector. Hans personlige favoritter inkluderer en ovnbagt torsk samt at tilføje ansjoser til salater og saucer.
Mens omega-3-tilskud ofte sælges i håndkøb, rådede han faktisk folk til at undgå dem, medmindre det er absolut nødvendigt, da kroppen bedre optager omega-3 fra kosten. Hans næste råd er at inkorporere mindst 30 forskellige planter om ugen i din kost for at forbedre tarmens mikrobiom.
Mikrobiomet er det økosystem af mikroorganismer, såsom bakterier, der naturligt lever i vores fordøjelsessystem og spiller en rolle i en række kropsfunktioner - fra at bekæmpe infektioner til at stabilisere mental sundhed.
Professor Spector forklarede, at det kan have store fordele for hjernen at sikre nok fibre i kosten, så disse mikroorganismer kan trives.
"Når tarmen nedbryder fibre, produceres kortkædede fedtsyrer som et biprodukt. Studier har vist en sammenhæng mellem lave niveauer af disse fedtsyrer og demens, hvilket antyder, at vores kost og tarmbakterier spiller en rolle i udviklingen af sygdommen," sagde han.
Fibre er en betegnelse for kulhydrater, der naturligt findes i plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og frø, og som kroppen har svært ved at fordøje.
Professor Spector opfordrede folk til at se hvert måltid som en mulighed for at tilføje endnu en forskelligartet plantefødevare til den ugentlige kost - og urter samt krydderier tæller også med.
Her er det dog vigtigt at understrege, at hans kostråd ikke kun handler om, hvad man ikke bør spise, men også hvad man bør undgå. For eksempel anbefales det at skære ned på sukker og ultraforarbejdede fødevarer, som naturligvis ikke gør noget godt for kroppen.
Han forklarede, at det skyldes deres indvirkning på tarmens sundhed og henviste til forskning, der viser, at en kost med mange usunde fedtstoffer og ultraforarbejdede fødevarer kan øge inflammation i kroppen, hvilket er forbundet med Alzheimers sygdom.
"Det hænger alt sammen med, at kroppen ikke er i stand til hurtigt at nedbryde usunde fedtstoffer, hvilket fører til øget inflammation og får hjernens immunsystem til konstant at være i alarmberedskab," sagde han.
"Hjernen er i en tilstand af stress og har svært ved at reparere sig selv, hvilket øger risikoen for plakdannelse, og derefter begynder den at miste volumen og forværres."
En anden last, som professor Spector anbefalede at skære ned på, er alkohol. Han sagde, at han personligt mener, at en drink eller to i sociale sammenhænge er fint.
"Ja, der er risici ved at drikke alkohol, men at dele et glas vin med venner en gang imellem er en afbalanceret måde at håndtere det på," sagde han.
Dog advarede han om, at man bør begrænse alkoholindtaget til højst 14 genstande om ugen - svarende til cirka seks mellemstore glas vin eller seks pints øl med 4 procent alkohol - og helst endnu mindre.
For at variere og sprede alkoholindtaget anbefalede han at vælge alkoholfri øl samt at nyde hver drink langsomt for at få den til at vare længere. Han nævnte også, at han selv forsøger at holde mindst én aften om ugen helt alkoholfri.
