Når der tales om kulhydrater tænker de fleste straks på stivelsesholdige produkter, men kulhydrater består af mere end det og ikke alle er så dårlige som rygtet.
Kulhydrater
Kulhydrater består af kostfibre, stivelse og forskellige arter af sukker.
Stivelse findes i bl.a. i brød og gryn, kartofler, ris og pasta.
Sukkerarterne findes i alt fra frugt og grønt til raffineret sukker. Mens frugt og grøntsager indeholder naturligt forekommende sukkerarter, indgår tilsat sukker ofte i rigelige mængder i forarbejdede fødevarer som eksempelvis sodavand.
Kostfibre findes særligt i brød og pasta lavet på fuldkorn samt frugt og grønt.
Indholdet af kulhydrat i en fødevare kan påvirke dit blodsukker betragteligt, og derfor er det vigtigt at kende forskel på de gode og dårlige kulhydrater og deres indvirkning på kroppen.
Kulhydrater optages i mave og tyndtarm, og transporteres videre rundt i kroppen via blodet som blodsukker.
I den forbindelse taler man ofte om det glykæmiske indeks (GI) der er et udtryk for, hvor meget blodsukker stiger inden for to timer efter indtagelsen af en madvare med 50 g kulhydrater.
GI-værdier sættes altid i forhold til hvidt brød, som har et GI på 100.
Et lavt GI betyder, at blodsukkerets stigning er langsommere og ender på et lavere niveau end ved kulhydrater med et højt GI, der forårsager store udsving i energiniveauet. Fødevarer med et GI over 70 giver en hurtig og stor stigning i blodsukkeret.
GI kan dog ikke isoleret set anvendes til at bedømme, om en madvare er sund eller usund. Fedt sænker optagelseshastigheden og nedbringer for eksempel GI, så kartoffelchips kommer på papiret til at fremstå sundere end kogte kartofler.
Hurtige og langsomme kulhydrater?
Ikke alle kulhydrater er ens, og de hurtige kulhydrater findes især i stivelsesholdige fødevarer, forarbejdede varer, mad varer med tilsat sukker og enkelte friske frugter, som eksempelvis bananer og vindruer samt tørrede frugt som rosiner.
De hurtige kulhydrater mætter dels dårligere og dels påvirker de blodsukkeret, så du hurtigere bliver sulten og kommer til at spise mere.
Brød, kartofler, pasta og morgenmadsprodukter er hurtige kulhydrater, uanset hvordan du behandler dem, men hvis kartofler spises kolde i stedet for varme falder GI betragteligt. Den regel gælder også for andre rodfrugter.
I forhold til kornprodukter handler det om at så vidt muligt vælge fuldkornsprodukter, og at overveje, hvor ofte de bør spises. Du kan eksempelvis vælge at begrænse indtaget til weekenden i stedet for at spise dem dagligt.
De langsomme kulhydrater findes i de fleste former for grøntsager, majs undtaget, samt frugter som figen, pære, appelsin og bær.
Hvad er gode kulhydrater?
Kostfibre er en supernyttig del af kulhydraterne, der hjælper på fordøjelsen og mætter godt.
Kostfibre lander ufordøjet i tyktarmen, hvor nogle typer af kostfibre nedbrydes af bakterier, som omdanner kostfibrene til nyttige stoffer for kroppen.
Kostfibre får maden til at fylde, så man hurtigere opnår mæthedsfornemmelse, og sidst men ikke mindst, stimulerer de tarmen til at sende maden hurtigere igennem, så der ikke opstår forstoppelse.
Selvom der findes kostfibre i brød, bør du søge at få flest mulige af dem gennem grøntsager samt frugt, der påvirker blodsukkeret langt mindre end de forarbejdede brødprodukter – fuldkorn eller ej.
Frugt og grønt indeholder desuden en lang række livsvigtige vitaminer og mineraler, og det kan være vigtigt at bemærke, at selvom du bare kan spise løs af grøntsagerne som udgangspunkt, så er der forskel på, om du vælger at indtage dem rå eller tilberedte i forhold til dit blodsukker.
Jo mere tilberedt en grøntsag er, jo højere vil GI være, så sørg for at få rå grøntsager også indimellem.
De fleste former for frisk frugt er også blandt de gode kulhydrater, selvom de indeholder sukker, men det anbefales at begrænse frugtindtaget og at gå efter de typer af frugt, der giver den mindste påvirkning af blodsukkeret.
Det er også værd at notere sig, at jo mere moden frugten er, jo hurtigere vil den blive optaget i kroppen, så det er en fordel af udvælge frugt, der først lige er modnet, hvis det er umuligt.
Bær er ligeledes en i kategorien gode kulhydrater.
Hvad er dårlige kulhydrater?
Dårlige kulhydrater er ikke overraskende dem med det højeste GI, og her finder vi specielt de forarbejdede fødevarer, men det er ikke kun sodavand, slik og kager, der får tilsat sukker som en ingrediens, og du skal være opmærksom på, at meget pålæg samt færdigretter og fødevarer, der kan fremstå som sunde som frugtyoghurt og rugbrød eksempelvis kan være tilsat sukker – nogle gange i anseelige mængder.
