Du er lysvågen og kigger op i loftet. Nu vender du dig rundt og kigger på skærmen på telefonen og regner ud, hvor mange timers søvn du kan få, hvis du sover NU. Men du falder ikke i søvn, i stedet begynder du at spekulere, og du bliver bekymret for den næste dag. Kan du udføre dit arbejde, når du ikke har sovet? Du kigger på telefonen igen, nu er der endnu kortere tid, til du skal op.
Sådan forløber natten alt for ofte for rigtig mange danskere. Bekymringen for den dårlige søvn holder os vågne. Ifølge Mikael Rasmussen, så er der en helt naturlig forklaring på problemet. Han er søvnekspert hos Center for Stress og Trivsel.
- Bekymring er det værste, der kan ske for vores søvn, for det overaktiverer hjernen, der fungerer som en slags angstapparat, siger han til Dagens.dk.
Forbered hjernen på at den skal sove
Når vi i det hele taget ender i en situation, hvor vi har svært ved at falde i søvn, så skyldes det, at vi ikke forbereder hjernen på, at nu skal den sove. Derfor ender vi med at kigge op i loftet, mens vi bekymrer os over den manglende søvn, vi går glip af. Vi ender altså i en ond spiral, fordi desto mere vi anstrenger os for at sove, jo sværere bliver det. Men der er råd for det, forsikrer Mikael Rasmussen.
- Vi skal etablere en overgangsfase, fra vi er vågne, til vi skal sove. Hjernen bliver alt for stimuleret af lyset fra computeren, så sluk alt elektronik, dæmp lyset og læs en bog.
Læs også: Læger: Teenagere bør møde senere i skole
Ifølge Mikael Rasmussen, handler det om at skabe nogle overgangsritualer, så hjernen bliver indstillet til, at nu skal den sove, for soveværelset skal være en bekymringsfri zone. Lyset fra fjernsyn og computer dæmper nemlig det søvndyssende stof, Melatonin. Hvis vi ikke får produceret det stof, inden vi skal sove, så har vi balladen, når vi lægger hovedet på puden.
Stå op igen, hvis du ikke kan sove
Hvis man ikke kan falde i søvn, så skal man ikke blive i sengen. Stædig insisteren forværrer kun de negative tanker. I stedet skal man stå op igen, forklarer søvnekspert Mikael Rasmussen, til Dagens.dk.
- Hvis man ikke kan falde i søvn, skal man fjerne sig fra rummet. Læs i en bog eller løs sudoku. Bliver man i sengen, så starter bekymringerne, og så havner man i den negative spiral, hvor man slet ikke kan sove, siger han.
Mikael Rasmussen taler om en indre dialog, man skal have med sig selv. Fremfor at fokusere tankerne på den søvn, man ikke får, skal man sige til sig selv: “Jeg kan godt præstere i morgen, selvom jeg kun sover få timer.”
Det er netop kernen i moderne behandling af søvnproblemer: vi skal have skåret bekymringerne og de negative tanker fra. Nøglen dertil er, at vi begynder at lukke ned minimum én time før, vi går i seng.
Så meget skal du sove
Søvnbehovet er meget individuelt, da det er genetisk bestemt, men alligevel har Mikael Rasmussen en tommelfingerregel.
- Ideelt set har vi brug for mellem 6 og 9 timers søvn hver nat, men de flestes søvnbehov ligger mellem 7 og 8 timer.
Det kan være farligt at gå i søvnunderskud, men det kan faktisk være lige så problematisk at sove for meget. Undersøgelser viser nemlig, at man er udsat for markant flere helbredsproblemer, hvis man sover under 6 timer eller over 9 timer hver nat.
Alkohol er ikke sovepiller
Nogle personer med søvnproblemer tager en lille én, inden de skal sove, men det er en rigtig dårlig ide.
- Alkohol nedsætter længden og kvaliteten af vores søvn. Hvis du drikker en øl eller et glas vin om aftenen, så gør det senest fem kvarter før, du går i seng. Så kan det blive forbrændt i kroppen, inden du skal sove, siger Mikael Rasmussen fra Center for Stress og Trivsel.
Læs også: Fem gode grunde: Derfor skal du sove nøgen
Udover alkohol skal man også gå udenom aftenkaffen foran fjernsynet. Koffeinen har nemlig en henlægningstid på seks timer i kroppen, så selvom man drikker kaffen først på aftenen, stimulerer den hjernen langt ud på natten.
Få en fast døgnrytme
Den største søvntyv, ifølge Mikael Rasmussen, er en uregelmæssig livsstil. Derfor er det vigtigt, vi får etableret en døgnrytme, hvor vi står op og går i seng samme tid hver dag. Hvis vi ikke formår det, så kan det lede til stress og kognitive problemer på sigt.
Vi er også mindre omgængelige, når vi får for lidt søvn. Vi bliver mere irriterede, umoralske, og så snyder vi mere, når vi er trætte. Derfor betyder den gode søvn meget, ikke kun for os selv, men også for vores omgivelser, mener Mikael Rasmussen.
Når vi er trætte, får vi også en større trang til at spise fede ting. Motion er derfor vigtigt for vores søvnrytme.
- Vedvarende motion over en længere periode har en positiv effekt på vores døgnrytme, for vi er trætte, når vi går i seng. Man skal dog ikke motionere umiddelbart inden sengetid, da det udløser en masse stresshormoner i kroppen, siger Mikael Rasmussen.
